طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز چگونه است؟
به گزارش وبلاگ نفس، شیک پروتئینی برترین دوست ورزشکاران است زیرا آنها با یادگیری طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز می توانند به افزایش سایز عضلات خود یاری نمایند. دستورالعمل های مختلفی برای تهیه شیک پروتئینی خوب با طعم های مختلف وجود دارند، بنابراین هرگز از خوردن شیک پروتئین خسته نمی شوید.
علاوه بر این، شیک پروتئینی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای حفظ سلامتی در اختیار شما قرار می دهد. در این آنالیز به دستور پخت شیک پروتئین عضله ساز می پردازیم. بعلاوه، برای خرید مواد غذایی تازه با تخفیف های هیجان انگیز می توانید اپلیکیشن وبلاگ نفس ! را روی گوشی خود نصب کنید.
چرا برای به دست آوردن عضله به پروتئین احتیاج داریم؟
پروتئین یک مولکول بزرگ است که از زنجیره ای از ترکیبات کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. شما می توانید اسیدهای آمینه را به عنوان بلوک های سازنده پروتئین های ماهیچه ای در نظر بگیرید. بدون آمینو اسیدهای مورد احتیاج، بدن نمی تواند پروتئین ماهیچه ای نو بسازد تا عضله را بزرگ تر کند.
بنابراین، علت اصلی برای خوردن پروتئین، تأمین آمینو اسیدهای کافی برای ادامه ساختن و ترمیم بدنتان است. وزنه برداری و ورزش منظم احتیاج بدن به پروتئین را افزایش می دهد اما دریافت پروتئین کافی در بین افراد کم تحرک نیز مهم است. اگر افراد کم تحرک با افزایش سن پروتئین کافی مصرف ننمایند، سریع تر عضله خود را از دست می دهند و هر چه سریع تر عضله خود را از دست بدهند، احتمال مرگ نابهنگام آنها بیشتر می گردد.
شما ممکن است بخواهید برای افزایش رشد عضلات روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. بعلاوه می خواهید مطمئن شوید که بیشتر پروتئینی که می خورید از منابع باکیفیت تأمین می شوند که حاوی میزان زیادی آمینو اسیدهای ضروری هستند. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می آید، بعضی از با کیفیت ترین پروتئین ها آب پنیر، کازئین و نخود یا برنج هستند.
چه چیزی را به شیک پروتئین اضافه کنیم؟
حتی خوشمزه ترین پودرهای پروتئین نیز می توانند خسته نماینده شوند. به همین علت است که برای از بین بردن یکنواختی، باید طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز را یاد بگیرید. در ادامه لیستی از برترین مواد غذایی که باید در یک شیک پروتئینی قرار دهید که طعم و بافت شیک های شما را تازه و خوشمزه نگه دارند، آورده شده اند:
- پودرهای پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین کازئین و پودر پروتئین گیاهی
- محصولات لبنی مانند ماست یونانی، اسکایر، کوارک، شیر گاو و پنیر دلمه
- شیرین نماینده هایی مانند استویا، شهد آگاو، شربت افرا و عسل
- شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر بادام هندی، شیر نارگیل و شیر جو دوسر
- کره های آجیلی مانند کره بادام زمینی، کره بادام و کره بادام هندی
- دانه ها و غلات مانند دانه شاهدانه، دانه کتان، دانه چیا و جوی قدیمی
- میوه هایی مانند موز، توت فرنگی، انبه و آووکادو
- طعم دهنده هایی مانند عصاره وانیل، عصاره نعناع و کاکائو
- ادویه ها و چاشنی ها مانند جوز هندی، دارچین و نمک
- رویه هایی مانند رویه زده شده بدون چربی، اسپرینکل ها و نارگیل خشک شده
12 دستور برای تهیه شیک پروتئین عضله ساز
در ادامه 12 تا از برترین شیک های پروتئینی را به شما معرفی می کنیم:
1- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز موز دارچینی
دستور العمل های شیک پروتئینی موز برای زمانی که وقت کافی برای آماده کردن یک صبحانه را ندارید، بسیار مناسب است. به علت نشاسته موجود در موز شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و بافتی غلیظ و خامه ای شیک می دهد.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 عدد موز کوچک، منجمد
- 1 فنجان شیر بادام هندی یا بادام شیرین نشده
- 4 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- 1 و 2 قاشق پودر پروتئین غلات دارچین
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام
- 2 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 4 قاشق چایخوری جوز هندی تازه رنده شده
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 282
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات: 34 گرم
- چربی: 6 گرم
2- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز کره بادام زمینی
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است اما بعلاوه دارای چربی و کالری بالایی می باشد. در صورت رژیم کاهش وزن، استفاده از نان تست همواره عملی نیست. کره بادام زمینی و شکلات برای کاهش وزن راه بهتری برای مصرف است زیرا میل شما به بادام زمینی را رفع می نماید و نسبت به مخلوط کره بادام زمینی که بیشتر مردم مصرف می نمایند، نسبتاً کالری کم و پروتئین بیشتری دارد.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 پیمانه شکلات کره بادام زمینی + پودر پروتئین
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 2 موز
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 4 فنجان جو
- 2 تکه یخ بزرگ
- کمی نمک
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 240
- پروتئین: 22 گرم
- کربوهیدرات: 20 گرم
- چربی: 9 گرم
3- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز نعناع شکلاتی تلخ
شیک پروتئینی شکلاتی تمام طعم های کاکائو داغ و نعناع فلفلی را دارد و آنها را در یک نوشیدنی خوشمزه و گوارا جا می دهد.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 موز بزرگ منجمد
- 3 تکه یخ بزرگ
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 پیمانه پودر پروتئین نعناع شکلات
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده
- کمی نمک
- 4 قاشق چایخوری عصاره نعناع
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 297
- پروتئین: 32 گرم
- کربوهیدرات: 41 گرم
- چربی: 5 گرم
4- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز کیک خمیر
تعجب خواهید کرد که چقدر این دستور شیک پروتئین وانیلی هوس کیک شما را برآورده می نماید. از آنجایی که به جای کربوهیدرات های ساده پروتئین دارد، به جای اینکه شما را سنگین کند، شما را سیر نگه می دارد. بعلاوه یک دستور العمل عالی برای کیک تولد است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 2 قاشق غذاخوری شهد آگاو
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیلی فرانسوی
- 2 فنجان تکه های یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 259
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات: 30 گرم
- چربی: 1 گرم
5- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز توت فرنگی و انبه
اگر در پی دستور العمل های شیک پروتئینی تازه، میوه ای و سالم هستید، این اسموتی میوه ای انبه و توت فرنگی را امتحان کنید. بعلاوه تقریباً با هر ترکیب دو میوه ای که فکرش را بکنید عالی است، بنابراین با خیال راحت آن را تست کنید.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 فنجان تکه های انبه یخ زده
- 2 فنجان توت فرنگی منجمد
- 2 قاشق چایخوری شربت افرا
- 1 و 3/1 فنجان ماست ساده کامل
- 2 فنجان شیر نارگیل پر چرب
- 1 پیمانه پودر پروتئین موز توت فرنگی (یا مشابه)
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 299
- پروتئین: 14 گرم
- کربوهیدرات: 36 گرم
- چربی: 12 گرم
6- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز اسموتی قهوه
با این دستور شیک پروتئینی برای کاهش وزن، قهوه عصرانه خود را به صبحانه تبدیل کنید. این شیک راه عالی برای لذت بردن از مزایای قهوه، از جمله افزایش سرعت متابولیسم و بهبود عملکرد فیزیکی و در عین دریافت یک وعده پروتئین است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان شیر کم چرب
- 2 قاشق غذاخوری قهوه دم نموده
- 1 پیمانه پودر پروتئین موکا کاپوچینو
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 218
- پروتئین: 35 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- چربی: 2 گرم
7- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز اسموتی آناناس و انبه
با این اسموتی پروتئینی میوه ای، شیک پروتئینی خود را بعد از تمرین به طعمی تابستانی تبدیل کنید.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
- 1 و 20 اونس قوطی تکه های آناناس در آب
- 1 انبه پوست کنده و خرد شده
- 1 موز منجمد
- 1 فنجان ماست یونانی وانیلی بدون چربی
- 1 فنجان شیر نارگیل لایت
- 2 فنجان آب پرتقال شیرین نشده
- 1 فنجان یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 349
- پروتئین: 27 گرم
- کربوهیدرات: 55 گرم
- چربی: 5 گرم
8- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز هلو
با این دستور شیک پروتئینی کم کالری، دسر تابستانی مورد علاقه خود را به برترین راه برای خنک شدن تبدیل کنید. طعم این شیک به میزان بستنی لذت بخش نیست اما نیمی از کالری و 10 برابر پروتئین دارد. وقتی هنوز بتوانید هلو و خامه تازه را میل کنید، البته نه خامه سنگین بلکه پنیر کوتیج کم چرب، این شیک می تواند عضله سازی یاری زیادی کند.
مواد تشکیل دهنده:
- 2 فنجان پنیر کوتیج کم چرب
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
- 2 فنجان هلو
- 2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل (یا عصاره کره)
- 2 بسته استویا
- 2 و 1 فنجان آب
- 1 فنجان یخ
- 2 قاشق چایخوری صمغ زانتان (اختیاری)
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 217
- پروتئین: 41 گرم
- کربوهیدرات: 14 گرم
- چربی: 1 گرم
9- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز چیز کیک توت فرنگی
اگر پودر پروتئین شما تمام شده است یا می خواهید به جای آن به غذاهای کامل بچسبید، این شیک کیک توت فرنگی با پنیر کوتیج یکی از برترین شیک های پروتئینی خانگی برای افزایش عضلات است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 3 فنجان پنیر کوتیج
- 1 فنجان توت فرنگی، یخ زده
- 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- استویا به مزه
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 164
- پروتئین: 11 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- چربی: 5 گرم
10- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز رول دارچین
اگر در پی دستور العمل های شیک پروتئینی برای کاهش وزن هستید، از این شیک پروتئین دارچین رول بهره ببرید. شیک دارچینی کمتر از 200 کالری دارد اما 33 گرم پروتئین دارد.
مواد تشکیل دهنده:
- سفیده تخم مرغ مایع 3 قاشق غذاخوری
- 4 فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده
- 4 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 1 قاشق چایخوری شربت افرا خالص
- 1 قاشق کوچک استویا
- 1 فنجان یخ
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 189
- پروتئین: 33 گرم
- کربوهیدرات: 7 گرم
- چربی: 2 گرم
11- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز فندق شکلاتی
اگر ترکیبی از کاکائو وجود داشته باشد که شکلات و کره بادام زمینی را به چالش بکشد، آن شکلات و فندق است. این نسخه شامل نصف موز و یک مشت فندق برای طعم و مزه و ترکیبی از دانه های کنف، کتان و چیا برای تقویت تغذیه ای بزرگ است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان یخ
- 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 4 فنجان فندق
- 2 موز
- 1 پیمانه پودر پروتئین هلندی شکلات
- 1 قاشق چایخوری دانه کنف پوسته شده
- 1 قاشق چایخوری دانه کتان
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 525
- پروتئین: 39 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
- چربی: 27 گرم
12- طرز تهیه شیک پروتئین عضله ساز آووکادو نعناع
این شیک کمی کالری بالایی دارد، بنابراین برای افرادی که در پی دستور العمل های شیک پروتئین برای افزایش وزن هستند، مناسب است.
مواد تشکیل دهنده:
- 1 فنجان موز ورقه شده، یخ زده
- 2 آووکادو پوست کنده
- 3 خرما بدون هسته
- 4 برگ نعناع تازه
- 1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ
- 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیل فرانسوی
حقایق تغذیه ای (در هر وعده):
- کالری: 525
- پروتئین: 39 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
- چربی: 27 گرم
کلام آخر
ایده خوبی است که شیک های پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا درست کردن آنها بسیار ساده است و سرشار از مواد مغذی هستند. شیک های پروتئینی بعلاوه یک میان وعده ایدئال بعد از تمرین است که انرژی شما را تأمین می نماید و به بهبود عضلات بعد از ورزش یاری می نماید. پس اگر در پی عضله سازی هستید، از شیک های پروتئینی که در این مقاله شرح داده شدند، در رژیم غذایی خود بهره ببرید. برای خرید مواد غذایی تازه می توانید به سراغ وبسایت و اپلیکیشن وبلاگ نفس ! بروید.
منبع: اسنپ مارکت